Meia Maratona 2 15 Pace

Meia Maratona: 02:15 Pace Informações Treinamento Corrida / caminhada Interval = 10 min corrida / caminhada 1 min Hills estão a uma distância de 400m Distância para o dia é calculado como a distância aproximada coberta cima e para baixo do morro. Agora, você vai, sem dúvida, tem que correr para o monte e volta a partir da colina a menos que naturalmente você dirige para o morro. Você precisará adicionar seu warm-up e quente para baixo distância total para os totais observados na programação de treinamento. Eu recomendo uma distância de 3 km em ambos os sentidos para garantir a adequada warm-up e recuperação porque colinas colocar um monte de estresse sobre o corpo. Hills são executadas em ritmo ritmo (80% freqüência cardíaca máxima) e deve incluir uma recuperação da freqüência cardíaca para 120 bpm na parte inferior de cada repetição colina. Descrição: Estes exercícios se destinam a estar perto do ritmo do limiar de lactato, 80% MHR Eles são projetados para melhorar o limiar de lactato para o atleta, em outras palavras & mdash; para ajudar as pessoas a se mover mais rápido Tempo treinos devem enfatizar a corpo em um nível de intensidade específica & mdash; não mais, não menos. O treino deve idealmente ter lugar no terreno liso, liso sob condições de tempo relativamente calmas. Tempo workouts são tipicamente de duração non-stop 20-30 minutos com um warm up e arrefecer acrescentou. Alternativamente, repetições de tempo pode consistir em alguns conjuntos de intervalos mais curtos de andamento com um pequeno período de repouso entre eles. Desta forma, ritmo exercícios pode ser aumentada para 30-50 minutos totais. A experiência tem ensinado que o melhor benefício é adquirida por ficar dentro destes limites. Mais não significa necessariamente melhor e, neste caso, overstress e até mesmo lesões podem ser o resultado. Por que temos 2 dias difíceis em uma fileira? Por exemplo, um tempo run agendada para terça-feira & mdash; Quarta-feira e um ou tempo run seguido por um dia monte de repetição? Não é este muito sem um descanso? Em meu livro A execução do quarto livro sobre a execução, em todos os nossos manuais da clínica e os horários em nosso site nós fazemos tempo runs na terça-feira & mdash; Quarta-feira e, em seguida, siga um tempo run com um dia Repita monte mais tarde no programa. Agora, isso pode parecer muito, mas temos uma razão para isso. Nós construímos em nossa periodização programa (períodos de estresse e repouso). Nós às vezes injetar um período de 'stress' no programa por ter dois de volta aos dias de trás de exercícios mais difíceis, mas nunca mais de 2 dias. John Stanton LSD funciona / caminhada Long Distance corridas lentas são a pedra angular de qualquer programa de formação a distância Tome um minuto a pé para cada 10 minutos de corrida Estas corridas são destinadas a ser feito muito mais lento do que o ritmo de corrida por isso não estar muito preocupado com o seu ritmo Para aumentar a rede capilar em seu corpo e elevar o limiar anaeróbio Mentalmente prepara você para corridas de longa Run estável Run constante é uma corrida abaixo ritmo de corrida alvejado. Correr a uma velocidade confortável; em caso de dúvida, vá devagar. A corrida é dividido em componentes de corrida e caminhada. Com base na clínica, o rácio de execução para uma curta mudará. Nos 5km e 10km clínicas quarto correndo agora usar a fórmula corrida / caminhada (10 & mdash; 1) em todas as corridas, o que inclui corridas de segunda a sexta estáveis ​​regulares. Nós não encorajar os participantes a executar contínuo a estes níveis, mas prefiro o / abordagem correr a pé. Nos programas de Maratona e Meia Maratona andar breaks são opcionais durante a semana, mas não é opcional no longo prazo (domingo), eles devem ser parte do programa. Eles são uma ótima maneira de mantê-lo consistente em seu treinamento. Para desenvolver resistência, construir a força e julgamento ritmo Melhora a sua confiança Deixe seu HRM ser o seu treinador digitais Seu HRM é o seu treinador digitais, mantendo seus exercícios com a intensidade preciso necessário para atingir seus objetivos, com segurança e eficácia. 'Abandono' de um programa de condicionamento físico, porque eles tentam fazer 'muito em pouco tempo "Muitos exercícios. Seu HRM pode ajudá-lo a ficar com a intensidade adequada para evitar fatigante, ou queimar. Seu corpo utiliza oxigênio para converter os nutrientes em energia para as funções de movimento muscular e corpo. Quando você se exercita, seus aumentos da taxa de coração para entregar mais oxigênio para os músculos de trabalho Ao realizar exercícios cardiovasculares com regularidade, o seu coração e sistema circulatório ficar mais forte e mais eficiente no fornecimento de oxigênio para os músculos. E, seus músculos se tornam mais eficientes na conversão de calorias em energia Sua "zona alvo" é a faixa de intensidade que lhe permite melhorar a sua aptidão em um nível seguro e confortável. Esta zona é expresso como uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima com base no seu nível de condicionamento físico atual e seus objetivos Seu HRM torna possível receber feedback em tempo real sobre a sua FC durante o exercício, manter-se em sua zona de treino para o máximo de resultados de cada treino O Pace mostrado no dia LSD funciona / caminhada inclui o tempo de caminhada. É ajustada a pé! Este programa fornece uma extremidade superior (lenta) e extremidade de fundo (rápido) ritmo para utilizar como orientação O ritmo extremidade superior é preferível uma vez que irá mantê-lo livre de lesões. Correndo no ritmo extremidade inferior é um erro comum muitos corredores fazer. Eles tentam correr no ritmo máximo que é um convite aberto a lesão. Conheço muito poucos corredores que foram feridos de correr muito lento mas grande quantidade de corredores que incorridos por lesões correndo rápido demais Nos estágios iniciais do programa é muito fácil de executar as corridas longas muito rápido, mas como a maratona ou meia maratona, as corridas longas exigem disciplina e paciência & quot; Pratique seu senso de ritmo, diminuindo as corridas longas para baixo. Você vai se recuperar mais rápido e permanecer livre de lesões. & Quot; John Stanton Isso significa 'Play Speed'. Este tipo de treinamento pode ser uma ótima maneira de quebrar a monotonia de intervalos regulares. Uma sessão contínua, incluindo mudanças de ritmo para várias distâncias dos atletas que escolhem. Rajadas curtas em 70-80% de esforço, além de períodos de recuperação para trazer a freqüência cardíaca até 120 bpm. A natureza do fartlek coloca-lo em ambas as secções, dependendo de como o atleta escolher fazê-lo. Para construir determinação e força. Fartlek ensina um corredor a correr em um ritmo variado em vez de bloqueio em um ritmo. Isso fará com que um corredor mais forte ao longo de um curso com diversos tipos de terreno, e pode ajudar um corredor de aprender a ficar com os seus concorrentes quando ele ou ela jogar uma onda no meio de uma corrida. Treinamento em ladeira combina os benefícios de ambos intervalo e treinamento de velocidade. Desenvolve força e aumenta o VO2 max. Hills pode ser executado através de uma variedade de distâncias e graus e pode ser combinado com corridas mais longas. Hills pode ser executado como repetições ou corridas como montanhosas Downhill corrida pode ser usado para ajudar a desenvolver a velocidade perna e treinar para raças específicas que contêm grande quantidade de colinas Grande cuidado deve ser tomado ao projetar downhill workouts, como eles são fontes significativas de lesão 80% MHR Por que colinas agendados para quarta-feira e não outros dias da semana? No meu livro 'Running da Standard Reserve on Running', em nossos manuais clínica e nos horários em nosso site, nós fazemos montes na quarta-feira. Nós construímos em nossa periodização programa (períodos de estresse e repouso). Alterar a noite colina seria como mudar a longo prazo, você teria que adaptar toda a semana de treinamento para construir na periodização adequada para evitar o risco de lesões. Espero que isso responde sua pergunta, fique em execução, ficar se divertindo! John Stanton Para treinar o corpo para executar exatamente no ritmo e intensidade que eles serão obrigados a executar durante a corrida alvo. Quando o corpo ea mente se adaptar a este ritmo durante o treinamento, a corrida real parece exigir menos esforço e stress, pelo menos nas primeiras milhas! Para treinar o corpo para tolerar níveis crescentes de ácido láctico Para desenvolver a resistência e ritmo julgamento Melhora a sua confiança Caminhe Ajustado ritmo de corrida Como é que vamos chegar a uma caminhada Ajustado ritmo de corrida? Quando você está andando, você está se movendo mais lento do que o ritmo médio prazo. Quando você está executando, você está se movendo mais rápido do que seu ritmo médio de caminhada. A caminhada ajustado fatores ritmo de corrida na variação em pé e velocidade de marcha. O desafio é saber a velocidade média do seu ritmo de passeio. Nós planejamos uma fórmula para calcular o ritmo caminhada moderada, o que nos permite determinar as divisões exatas, incluindo corrida e caminhada ritmo. O efeito desse cálculo é que o ritmo de execução é mais rápido por quilômetro do que o ritmo médio de corrida. No entanto, quando calculado com seu ritmo de caminhada, você vai acabar com o seu ritmo de corrida alvo. Você pode ir on-line em Runningroom e imprimir sua caminhada Ajustado bandas de ritmo para a corrida!